胸部训练之双杠臂屈伸

胸肌臂屈伸（Chest Dip）它是一种手臂弯曲和伸展，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有一定的基础时，练习这个动作可以帮助我们使胸大肌下部更宽，与中胸的连接更协调。特别需要强调三臂弯曲和伸展的区别和效果。

动作要领：

1. 做这项运动时，你需要站在双杠上。让自己站在起始位置，用手臂(伸直手臂)把身体放在双杠上方。. 吸气，慢慢下降，身体向前倾30度左右，肘部微微向外，直到感觉胸部轻微拉伸。. 一旦感觉到拉伸感，用胸部的力量让身体回到起始位置，同时呼气。提示: 到达动作较高点时，别忘了用力挤压胸部一会儿。. 重复动作至规定次数。

注意事项：

1.肘关节在运动过程中指向外侧；身体姿势向前倾斜，下巴内收，略带胸部，不要挺胸。胸大肌下部垂直于地面，双脚较好向前伸；身体下放时尽量放在较低点。

2.保持肘关节外展，重点是使胸肌更多，三头肌较少受力。尽量低放，严格控制身体下降和上升。

3.握住双杠臂的屈伸动作可以放在胸部练习的较后一个动作中，其补偿效果巨大，可以弥补以前练习不足、强度小的漏洞，每次4-6组较好。

4.如果每组能做15次，需要在腰部负重，然后再练习，才能再次改善。如果做不到，就会筋疲力尽，尽可能短的休息。做6组，每组尽可能多地做。双杠握力较宽，对胸肌 更明显;握距窄，对肱三头肌 更明显。