健身器材训练教程-综合训练器 DISCOVER 1060肌肉训练

综合训练器相当于一个

私人健身房

因为全身肌肉可以全面训练和锻炼

这段视频为大家展示

美国汉臣DISCOVER 1060综合训练器

肌肉训练教程

**

负重深蹲

锻炼部位：大腿和臀部肌肉 核心力量

站直双脚与肩同宽，将负重放在肩上，双手握住手柄。

屈髋带动大腿下蹲，直到大腿与地面平行，然后回到起始位置。

注意沉肩、挺胸、收腹，保持肉控制，避免惯性发力，保持自然呼吸，用力时呼吸，恢复时吸气。

NO.2

引体向上

运动部位：背阔肌

双手握住横杠，身体自然垂直，下半身尽量放松或屈膝放松臀部

背部肌肉的收缩力可以驱动手臂从上到下穿过横杆。恢复时，动作应缓慢保持背部肌肉张力。

注意呼气，恢复吸气，或保持自然呼吸。

NO.3

双杠臂屈伸

运动部位：肱三头肌

用双杠较宽的间距握住双杠，双臂伸直支撑在双杠上，双腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，轻微前倾。

手臂弯曲肘部，使身体下降到手臂与地面平行稍微停留后，手臂收缩三头肌，支撑身体。

注意身体不要随意摇晃，保持平衡，吸气时慢慢降低身体，呼气时收缩三头肌，将身体推回起始位置。

NO.4

双杠卷腹

运动部位：下腹 人鱼线

双手握住双杠支撑身体，双腿并拢，使身体呈直线垂直地面，眼睛平视，肩膀放松。

尽量用腹肌的力量抬起腿，弯曲背部。当腹肌收缩到极限时，保持1-22秒，充分感受腹肌收紧的感觉，然后腿慢慢下落恢复。

呼气时腹部收紧，双腿向前抬起，吸气时放下双腿恢复。

NO.5

单臂飞鸟高位滑索

锻炼部位：下胸

弓步站立稳定身体，稍微前倾，挺胸，直背，收腹，沉肩。

一只手抓住环柄，调整角度，用力将手臂推到胸部，然后慢慢恢复。

呼气时用力，吸气时恢复。

NO.6

坐姿夹肘划船

运动部位：下背部及肩袖肌群

坐在垫子上，双脚撑着踏板，双手握着绳子，挺胸，直背，收腹，沉肩。

收缩背部驱动手臂慢慢向后拉，背部完全收缩后慢慢恢复。

拉手到身体时呼气，恢复吸气。

NO.7

站姿侧/后踢腿

运动部位：臀肌

用一条腿固定绳子，稍微弯曲膝盖，收紧腹部和臀大肌。

臀部的力量驱动腿侧踢/后踢，然后慢慢回到起始位置。回来的时候也要注意臀部的收缩感。交替训练双腿。

NO.8

绳索臂屈伸

运动部位：肱三头肌

双腿分立与肩同宽，挺胸直背，沉肩，轻微弯曲膝盖，可根据个人习惯轻微弯曲。大臂放在身体两侧，肘部和小臂平行于地面。

肱三头肌带动小臂向大腿靠拢，然后慢慢恢复起始位置。

呼气时用力，吸气时恢复。

NO.9

站直臂下压

运动部位：背阔肌

站在训练器前，双脚与肩同宽，双手握手，手臂自然伸直，沉肩、挺胸、直背、收腹，上身可微微前倾。

用力时，背部用力将手臂拉到大腿上，控制力将横杠匀速恢复到起始位置。

呼气时用力，吸气时恢复。

**0

坐姿蹬腿

锻炼部位：大腿股四头肌

坐在健身器材上，双脚放在踏板上，保持身体直立，收紧腰部和腹部，挺胸，眼睛平视前方，把，稳定骨盆。

大腿前侧收缩至腿部自然伸直，注意膝盖不要过度伸展。

用力时呼气，恢复时吸气。掌握力量控制，力量节奏要均匀，动作时不要弓背或塌腰。

**1

下拉绳子卷腹

运动部位：腹肌 前锯肌

坐在凳子上，双手拉附带两端固定在肩膀上，身体向前卷腹，注意稳定骨盆和髋关节。

用力时呼气，恢复时吸气。

**2

高位下拉

运动部位：背部肌肉 肱二头肌

双手握住横杆，用背力将手臂向下拉，感受背部肌肉收缩。

在慢慢恢复之前，然后慢慢恢复。注意不要耸肩，可以在颈前或颈后下拉。

用力时呼气，恢复时吸气。

**3

坐姿推胸

锻炼部位：胸肌

背靠背，双手握住器械把手，肩下沉，腹部收紧。

收缩胸部，推动手臂向前推。注意不要突然用力，用力过猛。

用力时呼气，恢复时吸气。

**4

蝴蝶夹胸

锻炼部位：胸大肌

背靠背，弯曲手臂，手臂平行于地面，双手抓住设备，肩膀下沉。

收紧腹部，收缩胸部，带动手臂将器械向胸部并拢。

用力时呼气，恢复时吸气。

**5

开肘坐姿划船

运动部位：背部肌肉

将把手调到后面坐在椅背上，双手抓住器械把手，挺胸、直背、收腹、沉肩。

收缩背部驱动手臂慢慢向后拉，背部完全收缩后慢慢恢复。

用力时呼气，恢复时吸气。

**6

坐姿抬腿

锻炼部位：大腿前侧肌肉

将弯曲的腿放在设备缓冲棉的中间，保持躯干稳定，沉肩，挺胸，收腹。

用力时，大腿肌肉收缩将小腿抬高到接近地面平行，然后慢慢恢复到起始位置。

用力时呼气，恢复时吸气。

**7

坐姿臂弯举

运动部位：肱二头肌

坐在椅子上，身体向前倾斜，双臂放在斜板上，双手抓住直

将手臂的力量弯曲到肩膀上，然后恢复到肘部稍微弯曲，注意不要耸耸肩，保持身体稳定。

用力时呼气，恢复时吸气。

**8

俯身划船

运动部位：背阔肌

以髋关节为轴，身体俯身约45-90度，挺胸、直背、收腹、沉肩。

双手握住绳把手，用力时背部用力将手臂靠近躯干，然后慢慢恢复到起始位置。

用力时呼气，恢复时吸气。

训练前后需要适量的热身和拉伸

确保每天充足的睡眠和蛋白质和其他营养补充剂继续关注我们了解更多DISCOVER 1060综合训练器锻炼方法