400米障碍设施尺寸

时间:2020-05-27点击次数:197

双杠臂屈伸

动作要领:

1、下放的速度要慢,肩膀降到约手肘高度。

2、身体不可随意晃动,要保持平衡。

3、不要在身体前后摆动中完成动作。

次数:每组16次,3组。

弓步跳

动作要领:

1、弓步跳左脚向前一大步脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲,大腿略高于水平,膝不过脚尖。

2、上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方。

次数:每组30次,3组。

俄罗斯转体

动作要领:

1、保持腿部固定,上身向一侧转动,同时呼气,直至身体扭转到极限。

2、在扭转的位置稍作停留,回到起始位置同时吸气。

次数:每组20次,3组。

俯卧背伸

动作要领:

1、吸气收紧腹部,手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸腹肌。

2、稍作停留后,再缓慢呼气放松。

次数:每组30次,2组。

单臂吊杠

动作要领:

1、单手紧握单杠,双脚离开地面,身体悬垂。

2、另一只手做轻拍大腿和微摸单杠的往复运动。

次数:两手各5次为一组,2组。

原地屈腿纵跳

动作要领

1、跳起时大腿与地面平行,膝盖和脚尖方向一致,有短暂腾空。

2、起跳时臀部紧张,腿部发力;落地时膝盖微曲。

次数:每组30次,3组。

收腹举腿

动作要领:

1、平躺于地面,双手放在臀部两侧,双腿伸直勾起脚尖。

2、用腹肌的力量把腿抬起来,抬到与地面垂直后使臀部稍离地。

次数:每组12次,3组。

仰卧交叉打腿

动作要领:

1、仰卧,两手放于身体两侧,身体平直躺于地面。

2、两腿交替空中打腿,身体保持平衡。

次数:两腿交替为一次,每组100次,2组。

体能训练需松弛有度

不可一口吃个大胖子

循序渐进,久久为功

才能达到强健体魄的目的

另外,在组织400米障碍训练时

一定要在有专业人员保障的前提下进行


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