400米障碍设施尺寸

双杠臂屈伸

动作要领：

1、下放的速度要慢，肩膀降到约手肘高度。

2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

3、不要在身体前后摆动中完成动作。

次数：每组16次，3组。

弓步跳

动作要领：

1、弓步跳左脚向前一大步脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖。

2、上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。

次数：每组30次，3组。

俄罗斯转体

动作要领：

1、保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。

2、在扭转的位置稍作停留，回到起始位置同时吸气。

次数：每组20次，3组。

俯卧背伸

动作要领：

1、吸气收紧腹部，手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌。

2、稍作停留后，再缓慢呼气放松。

次数：每组30次，2组。

单臂吊杠

动作要领：

1、单手紧握单杠，双脚离开地面，身体悬垂。

2、另一只手做轻拍大腿和微摸单杠的往复运动。

次数：两手各5次为一组，2组。

原地屈腿纵跳

动作要领

1、跳起时大腿与地面平行，膝盖和脚尖方向一致，有短暂腾空。

2、起跳时臀部紧张，腿部发力；落地时膝盖微曲。

次数：每组30次，3组。

收腹举腿

动作要领：

1、平躺于地面，双手放在臀部两侧，双腿伸直勾起脚尖。

2、用腹肌的力量把腿抬起来，抬到与地面垂直后使臀部稍离地。

次数：每组12次，3组。