双杠臂屈伸
动作要领:
1、下放的速度要慢,肩膀降到约手肘高度。
2、身体不可随意晃动,要保持平衡。
3、不要在身体前后摆动中完成动作。
次数:每组16次,3组。
弓步跳
动作要领:
1、弓步跳左脚向前一大步脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲,大腿略高于水平,膝不过脚尖。
2、上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方。
次数:每组30次,3组。
俄罗斯转体
动作要领:
1、保持腿部固定,上身向一侧转动,同时呼气,直至身体扭转到极限。
2、在扭转的位置稍作停留,回到起始位置同时吸气。
次数:每组20次,3组。
俯卧背伸
动作要领:
1、吸气收紧腹部,手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸腹肌。
2、稍作停留后,再缓慢呼气放松。
次数:每组30次,2组。
单臂吊杠
动作要领:
1、单手紧握单杠,双脚离开地面,身体悬垂。
2、另一只手做轻拍大腿和微摸单杠的往复运动。
次数:两手各5次为一组,2组。
原地屈腿纵跳
动作要领
1、跳起时大腿与地面平行,膝盖和脚尖方向一致,有短暂腾空。
2、起跳时臀部紧张,腿部发力;落地时膝盖微曲。
次数:每组30次,3组。
收腹举腿
动作要领:
1、平躺于地面,双手放在臀部两侧,双腿伸直勾起脚尖。
2、用腹肌的力量把腿抬起来,抬到与地面垂直后使臀部稍离地。
次数:每组12次,3组。
仰卧交叉打腿
动作要领:
1、仰卧,两手放于身体两侧,身体平直躺于地面。
2、两腿交替空中打腿,身体保持平衡。
次数:两腿交替为一次,每组100次,2组。
体能训练需松弛有度
不可一口吃个大胖子
循序渐进,久久为功
才能达到强健体魄的目的
另外,在组织400米障碍训练时
一定要在有专业人员保障的前提下进行
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