引体向上

动作要领:

1、双手握住单杠的横杠，双手与肩同宽。

2、将身体向上拉起来，直到下巴过杠后再悬垂2秒。

3、缓慢放低身体，直到双臂完全伸直。

次数：每组12次，3组。

高阶深蹲

动作要领:

1、双脚分开与肩同宽，脚尖指向前侧。

2、背部保持挺直，同时弯曲双腿，双手抱住同伴两腿，使其坐于肩上，放低身体，下蹲直到大腿和地面平行。

3、深蹲后可进行30米加速跑或原地高抬腿。

次数：每组12次，2组。

卷身上

动作要领：

1、双手握杠两脚并拢，手臂用力将身体向上引的同时两脚提起腹部迅猛发力将身体卷起上杠。

2、强调手臂和腰腹发力的协调一致。

次数：每组6次，3组。

仰卧团身两头起

动作要领：

1、仰卧时两手分开置于地面，两手和两腿协同发力抬起。

2、强调腹部发力带动腿部和上半身向上聚拢，至手指和脚尖相接处，然后吸气，腹部控制还原。

次数：每组30次，3组。

前举哑铃

动作要领：

1、自然站立，两手正握哑铃置于腿前，握距与肩同宽。

2、把哑铃向前上方举起，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原。

次数：每组40次，2组。

侧跳马扎

动作要领：

1、站在马扎的一侧，从马扎的上方跃过，落在马扎的另一侧。

2、双脚并拢，脚尖指向正前方或略微向外，保持动作连贯性，尽量每次落在同样的位置。

次数：每组40次，2组。

（此项训练注意避开周边尖锐物品，避免动作失误造成身体碰撞伤）

铁十字

动作要领：

1、 平躺于地面，两臂平伸双手侧扒地。

2、 两腿并拢向上抬起与身体成直角，左右侧倒时脚不碰地。

次数：每组20次，2组。

仰卧屈膝伸腿抱头起

动作要领：

1、仰卧地面，两手抱头，单腿伸直。

2、腹部收紧，利用腰腹力量两手抱头起，手肘微碰大腿。

次数：每组30次，3组。